プロテインダイエットのやり方！代謝を落とさず痩せられる

「プロテインダイエットってよく聞くけど、本当に痩せられるの？具体的に何キロくらい減るのかな？」

「プロテインダイエットってどうやればいいの？くわしいやり方が知りたい！」

あなたは最近話題のプロテインダイエットについて、こんなことを知りたいと思ってはいませんか？

少しずつ知名度が上がって人気のプロテインダイエットですがどこにでも売られているあのプロテインで、代謝を落とさず健康的に痩せられることが注目されている理由。

ふつうの食事制限ダイエットだと、どうしても代謝が落ちてしまい、リバウンドしやすいという問題がありましたが、プロテインダイエットなら解決できるのです。

この記事ではそんな魅力的なプロテインダイエットの効果とやり方、実際の体験談までくわしくご紹介します。

プロテインダイエットとは

プロテインダイエットとは、名前のとおり筋トレなどで使うプロテインを使ったダイエットです。

そもそもプロテインは「protein」と表記し、日本語に翻訳すると「タンパク質」となります。

◆重要なこと

「プロテイン」　＝　「タンパク質」

つまりそれ以上でもそれ以下でもなく、プロテインとはタンパク質のこと。

プロテインダイエットは、タンパク質をしっかりと補給しながら行うダイエットということなのですね。

日本人の食生活は、圧倒的に糖質の量が多く、反対にタンパク質の量が極端に少ないのだそうです。

そしてダイエットをはじめると、さらに摂取するタンパク質の量が減らされてしまい、痩せる度に筋肉の量が減ってしまうのです。

筋肉の量が減ると基礎代謝が落ちてしまい、太りやすく痩せにくい体質に。

これが何度もリバウンドしてしまう人の原因なのですがプロテインダイエットはこの問題を解決しながら痩せられます。

プロテインって太らないの？

プロテインと聞くと「飲むと太る」というイメージを持つ人がいます。

とくに女性はなぜかそう誤解している人が多いのですが決してそんなことはありません。

糖質・脂質・タンパク質の中では、同じ量やカロリーを食べた時に、タンパク質が圧倒的に太りにくい栄養素なんですよ。

プロテインダイエットがおすすめな理由と効果とは

プロテインダイエットがおすすめな理由と効果はつぎのとおりです。

◆プロテインダイエットの効果

• 摂取カロリーをしっかりカットできるので痩せられる
• プロテインダイエットならカタボリックを起こしにくい
• プロテインダイエットはリバウンドしにくい

プロテインダイエットは、置き換えダイエットのひとつですが同じ種類の別のダイエットとは少し違います。

代謝が落ちにくいことがその理由です。

摂取カロリーをしっかりカットできるので痩せられる

プロテインダイエットの基本は、食事をプロテインで置き換えるという方法です。

そのため1日の摂取カロリーを大幅に減らせるので痩せます。

◆いつもの食事(成人女性の場合)

• 朝食：660kcal
• 昼食：660kcal
• 昼食：660kcal
• 合計：約2,000kcal

◆プロテインダイエット(成人女性の場合)

• 朝食：100kcal
• 昼食：660kcal
• 昼食：660kcal
• 合計：1,420kcal

このように1日に580kcalもの差がつきます。

また同じカロリーでも糖質とタンパク質では、タンパク質の方が圧倒的に脂肪になりにくいのです。

さらにタンパク質は食事誘発性熱産生が高く、糖質の5倍、脂質の7倍も熱として消費されるため、見た目の数字以上に痩せる効果があります。

プロテインダイエットならカタボリックを起こしにくい

プロテインダイエットはカタボリック(筋肉の分解)を最低限に抑えるため、基礎代謝を維持しやすいダイエットだといえるでしょう。

一般的なダイエットには、何かしらの食事制限がかならず必要です。

キレイに痩せるためには運動が欠かせませんが、運動で消費するカロリーの少なさを考えるとそれだけではなかなか痩せられません。

そのためたとえ運動をがんばっても、脂肪を落とすためには結局のところ食事の量を減らす必要があるんですよね。

でもそうするとかならず問題になるのがカタボリック。

脂肪を分解して落とすと同時に、筋肉まで分解して失ってしまい、代謝が落ちてしまうのです。

◆カタボリックとは

ダイエットなどをする時に、脂肪だけではなく筋肉まで分解してしまうことです。

これが繰り返されると、痩せたくても痩せられない体質に変わってしまいます。

代謝が落ちた体は太りやすく痩せにくい体に…。

でもプロテインで食事を置き換えると、筋肉の維持に欠かせないアミノ酸を補給できるため、カタボリックを最低限に抑えられます。

もちろん運動をしていると、より代謝を維持しやすいですからぜひ取り入れてください。

プロテインダイエットはリバウンドしにくい

基礎代謝を維持できるとリバウンドをあまりしなくなります。

リバウンドが本当に怖い理由は、ダイエット前とリバウンド後の体重が同じでも、筋肉は減って脂肪は増えることです。

◆食事制限によるリバウンドの怖さ

• リバウンド前：脂肪10・筋肉10・合計20
• リバウンド後：脂肪12・筋肉8・合計20

同じ体重でも脂肪が増えている！※数字はわかりやすくするための目安です

つまりリバウンド後は同じ体重に戻っただけではなく、筋肉の量が減っていることから、さらに痩せにくい状態へと変わっていることが問題。

そのためどれだけ基礎代謝を下げずに体重を減らすかが、ダイエットのポイントで、これを実現できるのがプロテインダイエットというわけです。

プロテインダイエットの飲み方①食事の置き換えに飲む

プロテインダイエットの飲み方・方法のひとつが食事の置き換えに飲むことです。

これがいちばんの基本で、1日の摂取カロリーを減らして痩せる方法で、ムリせずに淡々と痩せられるため理想的なダイエットといえます。

ポイントは食事をプロテインで置き換えてカロリーをカットしたからと、埋め合わせのように食べたり間食をしないことです。

1日に1食をプロテインに置き換えるやり方

いちばんポピュラーなプロテインダイエットが、1日に1食をプロテインに置き換えるやり方です。

1食を置き換えるだけで、あとはいつもの食事でOK。

お腹が減らないか心配になりますが、プロテインはタンパク質のため、腹持ちがよく空腹感に悩まされることはあまりありません。

置き換えるオススメのタイミングは朝か夜です。

朝に置き換えると、痩せられることにプラスしてお通じがよくなりやすく、夕食はカロリーが高くなりやすいため、夜に置き換えると体重がよく落ちます。

最短1ヶ月で2キロ前後のダイエット効果がある

ざっくりとした目安ですがプロテインダイエットをすると1ヶ月で2〜3キロほどのダイエット効果があります。

もちろん誤差があったり、食事を食べすぎたりするとあまり痩せられなかったりもしますが、正しいやり方を守ることができれば痩せられるはずです。

もしプロテインダイエットを1ヶ月続けてまったく痩せられない時には、置き換え以外で食べ過ぎていることがほとんど。

1食を置き換えると慣れないうちはどうしても「少し食べてもだいじょうぶだよね」という心理が働いてしまいます。

プロテインダイエットだけではありませんが、食べなかった分を別の食事で埋め合わせしてしまっては、せっかくの効果がなくなるので気をつけましょう。

プロテインダイエットの飲み方②筋トレや運動のあとに飲む

プロテインダイエットのもうひとつの飲み方が、筋トレや運動のあとのプロテインです。

運動をする人にはお約束ですが運動後はタンパク質を吸収しやすいことから、プロテインをトレーニング後の30分以内に飲むことが大切。

そもそもプロテインの本来の使われ方ですがプロテインダイエット中に筋肉の量を落とさないためにはとても大切なんですね。

運動がめんどくさいと感じている人もいると思いますが、いつかはやらないと痩せられなくなります。

その時には筋トレやランニングで汗を流したあとに、プロテインを飲みましょう。

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ダイエットにおすすめのプロテインはコレ

プロテインはドラッグストアにも売っているものなので、基本的にどこでも手に入ります。

その中でもプロテインダイエットのために、お手軽でおすすめのプロテインを3つご紹介。

3つのうちどれでもよいのですがこの中でひとつ選ぶなら「SAVASウェイトダウン ヨーグルト風味」です。

もともと減量のために作られているものというのが理由で、飲みやすいのではじめての人にもおすすめできます。

オススメのプロテイン①SAVASウェイトダウン ヨーグルト風味

プロテインでポピュラーな、明治のSAVAS(ザバス)シリーズのダイエットプロテイン。

とても安価でタンパク質にくわえてビタミンやミネラルもたっぷりで、よりキレイに痩せるためのプロテインです。

味はプロテインとは思えないほど飲みやすいヨーグルト味で、これならずっと続けられると感じるほどですよ。

オススメのプロテイン②DHCプロティンダイエット(ココア味)

プロテインダイエットの火付け役である、DHCのプロティンダイエットシリーズ。

どちらかというと、短期的に痩せる目的に使われるプロテインで、コエンザイムQ10やヒアルロン酸など、美容に欠かせいない栄養が追加されています。

通常のプロテインよりも、さらにダイエットに寄せられたコンセプト。

味はいくつかありますが、私が個人的にいちばんおいしいと感じたのがこのココア味でした。

オススメのプロテイン③SAVASソイプロテイン100 ココア味

またまた登場のSAVASシリーズですがこちらは大豆由来のタンパク質で味はココア風味。

少しだけカロリーが高い(ほんの誤差程度)ですがSAVASのココア風味は本当にチョコレートみたいでおいしいことがおすすめの理由です。

まるで本物のココアやミロを飲んでいるような味で、飲み物としておいしいと感じるくらいでした。

1ヶ月で3キロ痩せた！プロテインダイエットの体験談

このサイトの運営メンバーのリョウさんがプロテインダイエットにチャレンジしたので、その体験談をご紹介します。

こんな流れでスタートした企画です。

1ヶ月のプロテインダイエットでやったこと

まずプロテインダイエットでやったことですがつぎの2つでした。

◆プロテインダイエットでやったこと

1. 毎朝の食事をプロテインで置き換えた
2. 筋トレのあとにプロテインを飲んだ

そのほかにはいつも炭水化物ばかりを食べているので減らしました。

主食を抜いて、そのぶん野菜やおかずを増やすことを意識したのですが思ったよりも楽でしたよ。

やっぱりお米や麺には人一倍愛情があったので、最初はきつかったですが慣れてくると何も感じなくなりました。

あれだけ炭水化物が大好きだったのに、今ではなければないでいいと感じるようになったので、習慣のすごさを感じます。

ちなみに今回ぼくが使ったプロテインはこれです。

DNAのプロテインで、「アスリートの米を食え」というキャッチフレーズがすごく気に入っています。

筋トレが趣味なので、筋トレ後に飲んでいたのですがそのままプロテインダイエットに使うことに。

やっぱりプロテインはおいしくないとやる気出ないのでダメですね。

①毎朝の食事をプロテインで置き換えた

ひとつめが毎朝の食事をプロテインで置き換えたことです。

これまで朝食では、白ごはんかトーストを欠かさず食べていました。 たとえ時間がなくとも朝ごはんだけは譲れない。

それがぼくの信条だったのですがよくよく考えると朝ごはんってカロリーと糖質のどちらも多いのです。

というより、朝は糖質しか食べていないので、これをプロテインに置き換えるだけでも、かなり効果があるのではないでしょうか。

実際にぼくのプロテインダイエットでは、これが効いたと感じています。

②筋トレのあとにプロテインを飲んだ

これはいつもやっていることですが筋トレのあとにもプロテインを飲みました。

やっぱり痩せたとしても、筋肉の量だけはどうしても維持したいので、少しカロリーがプラスになっても、筋トレとそのあとのプロテインは欠かせません。

価値観の問題だと思いますが、ぼくは体重を減らすよりも体脂肪率を落とす方が大事だと思っているので。

脂肪が減って筋肉が増えると、体重が変わらなくても見た目は全然違うじゃないですか。

ぼくは体重自体はどうでもよくて、引き締まってキレイな体になれればそれでいいのかなって。

これは女性でも同じじゃないかなと思います。

体重が軽くても引き締まってない人と、体重があったとしても引き締まったスタイルの人なら、ほとんどの人は後者に魅力を感じるのではないでしょうか。

脂肪って筋肉に支えられてるので、華奢な女性でも締まった筋肉があるからキレイに見えるんですよね。

ちょっと前までぷよぷよだったぼくが言うと説得力半減ですが筋トレとプロテインを女性のみなさんに猛プッシュさせてください！

プロテインダイエット中のメニューと過ごし方

ある日のぼくの一日です。

◆プロテインダイエット中の過ごし方

• 7:00　…　起床
• 7:45　…　プロテインで置き換え
• 9:00　…　仕事開始
• 12:00　…　昼食
• 19:30　…　仕事終了
• 20:00　…　夕食
• 21:00　…　運動
• 22:00　…　運動後プロテインを飲む
• 22:20　…　風呂
• 1:00　…　就寝

ほぼこんな代わり映えのない生活を一ヶ月間続けました。

運動は1日置きにやるようにしていて、休みの日だけは昼間に動いています。

前と違うのはお酒をほとんど飲まなくなったことで、プロテインダイエットの前は毎日晩酌していましたが、これも太る原因だったと思います。

起床〜仕事開始

いつもどおりに起きます。

朝はかなり弱い方なので、永遠に寝ていたいくらいですが仕事をしないと怒られるので無理やり起きました。ああ…、寝ているだけで生きていけたらいいのに。

起きるとかならずトーストにブラックコーヒーを飲むのですがプロテインダイエット中なので、トーストの代わりにプロテインを飲みます。

あと大好きなブラックコーヒーは忘れずに。

遊びたい気持ちを無理やり抑えつけながらも仕事を開始です。

昼食〜仕事終了

眠たさをこらえながら、昼まで仕事をなんとかがんばりました。

で、ここで気がついたのですがお腹が思ったよりも減ってません。すごく不思議。

朝から口にしたのは、プロテインとブラックコーヒーだけでしたが全然だいじょうぶ。

タンパク質だから腹持ちがすごくいいのでしょう。

とはいってもお昼でお腹は減ったので、ここで昼食にしたいと思います。

コンビニ食ですがサラダとサラダチキンをチョイスしてみました。

炭水化物をキメたいところですがダイエットのためなので、今は我慢しています。

お昼休憩中に少し仮眠を取り、そのあとは夜まで仕事し続けました。

夕食〜就寝

仕事が終わり遅めの夕食です。

夕食はこんな感じ。

もちろん糖質を少なめに意識しています。

できるだけ短い期間で痩せたかったので、一週間に1度くらいは夜もプロテインだけで我慢した日もありました。

夕食のあとは1時間後に運動を開始。

できればもっと夕食との間を開けたいのですが生活リズム的にどうしてもこうなってしまいます。

1時間ほど全身をウェイトトレーニングをして、その後はお約束のプロテインタイムです。

ちなみに筋トレは続けていますが、筋トレそのものだけだと消費カロリー自体が少ないのでなかなか痩せられません。

ですから筋肉を増やしたり維持することで、代謝を上げて補助的にダイエットに役立ててる感じです。

それでも筋トレしていなかったら、もっとぷよぷよだったと思うので、やっててよかったなあと実感。

さてプロテインをしっかりと補給したあとは、シャワーを浴びて、ごそごそと本を読むなどしたあとに就寝です。

とこんな感じで毎日過ごしました。

結果発表！1ヶ月続けたらなんと3キロも痩せました！

1ヶ月間プロテインダイエットを続けた結果ですが体重はなんと3キロも減量に成功。

食事を少し変えたこともありますが、それでもプロテインダイエットをやってなかったら、ここまでは痩せてなかったと思います。

ゆいさんに記事のためにやってとお願いされてはじめたプロテインダイエットでしたが、痩せられて満足しています。

調子に乗って来月も続けちゃおっかな。

プロテインダイエットで感じたメリット

• お腹に溜まりやすい
• 腹持ちがよくて楽に食事を減らせる
• 筋肉が落ちていないためか体脂肪の減りが早い
• プロテインの値段はそこまで高くないので安上がり
• 食事も減らせるので節約できて一石二鳥

プロテインダイエットで感じたデメリット

• はじめの一週間は体重が減ってる実感がない
• プロテインの味に飽きる

プロテインダイエットのまとめ

プロテインダイエットは代謝が落ちにくい理想的なダイエットでした。

1日に1食をプロテインに置き換えることで、しっかりとカロリーを落とせるうえに、タンパク質を補給することでカタボリックを抑え、基礎代謝をあまり落とさずに痩せられます。

つまりダイエットでありがちな、リバウンド体質にならずに痩せられるということ。

これまで何度もリバウンドを繰り返してきた人は、もしかするとタンパク質の量が足りずに基礎代謝が落ちすぎていたのかもしれません。

それならプロテインダイエットで、基礎代謝を落とさずにダイエットしてみてください。

リバウンドしないダイエットがきっとできますよ。

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